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Medical & Health
素食從不缺蛋白質
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我經Green Monday 的大小平台推廣素食時,留意到很多人的第一反應是:「不吃肉,身體會缺乏蛋白質!」作為營養師,我明白不少中國人「以形補形」的觀念,一般認為要身體長肉,必須要吃「肉」。而且,眾所周知,蔬菜和水果沒有很高的蛋白質含量,所以,每次談到「素」,必定被質疑素食怎樣可以吸取均衡的營養。

 

身體到底需要多少蛋白質?

 

想知自己會否因為吃素而缺乏蛋白質,你先要知道自己身體需要多少蛋白質,計算的公式:體重(公斤)X 0.8 - 1.2 =所需蛋白質(克)。一般情況下,指數介乎於0.81之間;若果屬於體力較大及經常運動的人士,指數則通常是介乎於11.2之間。

 

若以一位體重50公斤而活動量不是特別大的成年人計算,其每天所需約50克蛋白質,如果平均分為三餐攝取,每餐所需約17克蛋白質。如果只以肉類中的蛋白質計算,也就只需要約2.5兩(約100克)生肉。其實,同樣份量的蛋白質,可輕易從蛋、奶、豆類、穀類、堅果及種子類等食物中攝取。

 

低「碳」飲食可瘦身

 

素食分為多種,當中只有全素 / 純素食者才需要特別注意蛋白質攝取量,常見素食可分為四大類:

1. 全素 / 純素:只吃蔬果和穀物類等,不吃奶、蛋和肉類,甚至不吃含植物五辛,即蔥、蒜、韭、蕎及興渠(洋蔥)之純植物性食物

2. 奶素:只吃奶、蔬果和穀物類等,不吃蛋和肉類

3. 蛋素:只吃蛋、蔬果和穀物類等,不吃奶和肉類

4. 蛋奶素食:只吃奶、芝士、蛋、蔬果和穀物類等,不吃肉類

 

若不是最嚴格的全素食者,只要有機會吃蛋、奶及其製品的話,其實很少機會會缺乏蛋白質。一杯牛奶、一杯豆奶、一隻雞蛋、一杯乳酪,甚至一片天然片裝芝士,已經可以為身體提供610克蛋白質。因此,如果是蛋奶素食者,對一般女士來說,早餐包含一杯豆奶及一隻烚蛋,已經能夠達標了。但如果是全素食者,就一定要把豆類、果仁及種子類加入膳食中,半杯豆如鷹咀豆、枝豆、扁豆等,能提供69克蛋白質;而每一安士的果仁,如杏仁、花生等,都有約6克蛋白質,當中一安士的大麻籽更含高達10克蛋白質。

 

嚴選素肉,蛋白質輕易達標且健康

 

不少人都認為不吃肉,改吃「素肉」就可以了。但市面上不少中式素肉都加入過量的油份,以製造出仿肉的質感。此外,為了提升顏色及味道,往往會加入大量色素、增味劑、和味精等,所以我建議素食者少吃「素肉」。為了鼓勵肉食者多吃素,同時改變「素肉」的營養價值,不少「植物肉」因應而生。「植物肉」由天然植物(如大豆、豌豆)抽取對應成份,經過加熱、冷凍、加壓將其重新組合而製成,味道、質感與營養價值比肉類有過之而無不及。市面上有出售百分百由植物製造的肉類代替品,其不含抗生素、激素、反式脂肪及膽固醇,而且蘊含與肉類相同份量的蛋白質,絕對可以用來取代肉類作烹調之用。



王敏寧  營養學家

畢業於香港大學,修讀食物及營養科學和運動科學,於完成學士學位課程後進修社區營養深造證書。現任Green Monday營養師,積極向大眾推廣健康飲食訊息,推崇天然簡單的飲食哲學之餘,也主張正念飲食,以宣揚營養教育為使命。除參加不同機構和學校的講座及工作坊,亦曾為多份報章和雜誌如Fashion &Beauty、Cosmopolitan、《新婚通信》、《星島日報》等撰寫文章 ,現為《am730》 專攔作家 。

電郵:www.facebook.com/Nutritionist.Mandy